कब्ज़ से बचने के लिए फाइबर, पर्याप्त पानी और नियमित शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण हैं।

सुबह उठते ही निम्न में से कोई एक लें:

1–2 गिलास गुनगुना पानी

नींबू डालकर गुनगुना पानी

5–6 भीगे हुए काले किशमिश और उनका पानी

2 भीगे हुए अंजीर

नाश्ता

निम्न में से कोई एक लें:

सब्जियों वाला ओट्स दलिया

मूंगफली के साथ पोहा

मल्टीग्रेन पराठा और दही

इडली और सांभर

सब्जियों वाला मूंग चीला

साथ में एक फल अवश्य लें:

पपीता (कब्ज़ के लिए सबसे लाभदायक)

अमरूद

नाशपाती

संतरा 

छिलके सहित सेब

कीवी

मध्य सुबह (मिड-मॉर्निंग)

नारियल पानी या छाछ

कोई एक मौसमी फल

दोपहर का भोजन

सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर, चुकंदर)

2 रोटी (साबुत गेहूँ या मल्टीग्रेन आटे की)

दाल या अंकुरित अनाज

हरी सब्ज़ी

एक कटोरी दही

कब्ज़ में लाभदायक सब्ज़ियाँ:

पालक 

मेथी

लौकी

तोरई

भिंडी

पत्ता गोभी

फूलगोभी

बीन्स

शाम का नाश्ता

भुना चना

स्प्राउट्स चाट

फल

पर्याप्त पानी

रात का भोजन

रात का भोजन हल्का रखें:

सब्जियों वाली खिचड़ी

दाल और रोटी

वेजिटेबल सूप और होल व्हीटटोस्ट

ज्वार या बाजरे की रोटी और सब्ज़ी

सोने से पहले (बहुत प्रभावी)

निम्न में से कोई एक लें:

2–3 सूखे अंजीर

4–5 प्रून्स (सूखे आलूबुखारे)

1 चम्मच इसबगोल 

एक गिलास पानी या गुनगुने दूध के साथ

जिन चीज़ों से कब्ज़ बढ़ सकती हैइनका सेवन कम करें:

मैदा से बनी चीज़ें (सफेद ब्रेड, बिस्कुट, बेकरी उत्पाद)

अधिक मात्रा में चीज़

फास्ट फूड

चिप्स और नमकीन

कम पानी के साथ अधिक चाय या कॉफी

अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ

कब्ज़ से बचने का सरल सूत्ररोज़ 

पपीता + सलाद + दाल/अंकुरित अनाज + 2–3 लीटर पानी + 20–30 मिनट की सैर + रात में 1 चम्मच इसबगोल

यह सरल दिनचर्या अधिकांश लोगों में कुछ ही दिनों में कब्ज़ से राहत दिलाने में मदद करती है।विशेष रूप से महिलाओं के लिए (रजोनिवृत्ति/मेनोपॉज़ के आसपास)

मेनोपॉज़ के दौरान हार्मोनल बदलावों के कारण कब्ज़ की समस्या बढ़ सकती है। इसलिए:

प्रतिदिन 25–30 ग्राम फाइबर लें

1–2 चम्मच अलसी के बीज (फ्लैक्ससीड) शामिल करें

पर्याप्त पानी पिएँ

भोजन के बाद नियमित टहलें, विशेषकर रात के खाने के बाद

बार-बार कब्ज़ होने पर इसबगोल का नियमित सेवन लाभदायक हो सकता है

यदि कब्ज़ के साथ पेट फूलना, थायरॉइड की समस्या, मधुमेह, आयरन या कैल्शियम की दवाएँ, या कोई अन्य बीमारी हो, तो चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें।